Der ewige Quell der Selbstabwertung

... die innere kritische Stimme und wie Sie sich von ihr distanzieren können!

 

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Der größte Quell der Selbstabwertung ist sicherlich unsere eigene, innere, kritische Stimme!  Unablässig kommentiert sie, bewertet und kritisiert sie und manchmal macht sie uns regelrecht fertig.

 

Die meisten Menschen erleben diese innere Stimme als unerwünscht, unkontrollierbar und nicht wirklich als Teil von sich selbst - wie ein Feind, der sich ins Innere eingeschlichen hat und den man nicht mehr los wird. Der ist ungebeten einfach gekommen und treibt nun sein Unwesen, ohne das man irgendeinen Einfluss auf ihn hätte. Im Gegenteil: je mehr man ihn loswerden will, umso lauter scheint er zu werden.

 

Die 5 Antreiber

 

Was er sagt und wofür er uns runtermacht, kann von Mensch zu Mensch ganz verschieden sein. Interessant sind in diesem Zusammenhang die sogenannten 5 Antreiber, die der amerikanische Transaktionsanalytiker Taibi Kahler beschrieben hat:

 

  1. Der 'Sei stark!' - Antreiber
  2. Der 'Sei perfekt!' - Antreiber
  3. Der 'Mach es allen recht!' - Antreiber
  4. Der Beeil dich! - Antreiber
  5. Der 'Streng dich an!' - Antreiber

Je nachdem, was das eigene Ideal ist, das man im Laufe seines Lebens entwickelt hat, hat man andere Antreiber und der innere Kritiker kritisiert einen für etwas anderes.

 

Hier sind ein paar typische Kritiker-Sprüche, je nachdem, welche Antreiner man hat (und man kann sicherlich mehr als einen haben):

  • Sei stark: Stell dich nicht so an! Jammere nicht rum! Zeige keine Gefühle! Das Leben ist kein Ponyhof!
  • Sei perfekt: Du hast schon wieder etwas falsch gemacht! Das ist noch nicht gut genug! Das ist alles was du drauf hast? Das ist ja lächerlich!
  • Mach es allen Recht: Du hast schon wieder jemanden enttäuscht! Das geht gar nicht! Es ist doch nicht so schwer, allen zu gefallen!
  • Beeil dich: Du musst viel mehr schaffen! Du musst viel effizienter sein! Bleib immer auf Trab! Los Los Los!
  • Strend dich an: Wenn etwas einfach geht, ist es wertlos! Du strengst dich immer noch nicht genug an! Du musst viel mehr Einsatz zeigen und dich stetig abmühen!

Vielleicht haben Sie ja schon einen oder mehrere dieser Antreiber und der dazugehörigen inneren Kritikerstimmen bei sich erkannt?

 

Wer auch immer bei Ihnen den Mund aufreißt: In jedem psychotherapeutischen Ansatz, der sich mit dem inneren Kritiker beschäftigt, ist der erste Schritt die Erkenntnis, dass diese Stimme tatsächlich einen Teil von uns ist.

 

Auch wenn wir seine Botschaften von Eltern, Verwandten, Klassenkameraden/innen, Lehrer/innen, Pfarrer/innen, Chef/innen und anderen Personen, die auf uns Einfluss hatten, gelernt haben, so ändert das doch nichts an der Tatsache, dass diese Stimme in uns wohnt und Teil von uns ist.

 

Dies anzuerkennen ist einerseits natürlich unangenehm - es wäre schöner, wenn wir es auf jemanden anderen schieben könnten - andererseits ist es eine gute Nachricht, denn wenn sie ein Teil von mir ist, kann ich sie auch ändern!

 

Und der innere Kritiker oder die innere Kritikerin ist ja nicht unser einziger innere Anteil. Meist kommt mit dem Kritiker ein anderer innerer Teil ins Spiel, nämlich der, der sich als Opfer des Kritikers empfindet. Der arme, kleine, innere Anteil, der nieder gemacht wird, sich schämt, traurig und wütend ist, angesichts der Kritik. Mit dem sind wir meist gut indentifiziert, den erleben wir als 'ICH'. Den bösen Kritiker erleben wir als Fremd. In Wahrheit sind aber beide wir.

 

Auch der innere Kritiker hat eine gute Absicht!

 

Meist geht es in psychotherapeutischer Arbeit darum, mit diesen inneren Anteilen in Kontakt zu treten und die gute Absicht des inneren Anteils zu erkunden. Das mag Sie jetzt vielleicht überraschen! Was bitte schön soll denn dieser schreckliche Kritiker für eine gute Absicht haben? Die Annahme dabei ist, dass die Intention jedes inneren Anteils gut ist - nur die Verpackung bzw. der Ausdruck dieser Intention ist manchmal echt eine Katastrophe!

 

Was könnte der innere Kritiker denn Gutes für uns wollen? Meist geht es paradoxerweise entweder darum, dass wir bekommen was wir brauchen oder andererseits darum, uns vor Unwill zu schützen.

 

a) Was wir brauchen: Sicherheit, Anerkennung, Wertschätzung, Bewunderung, Liebe, Zuwendung, Dazugehören und Erfolg.

b) Was wir vermeiden wollen: Unsicherheit, Ablehnung, Zurückweisung, Scham, Ausgeschlossen Sein, Fehler und Misserfolg.

 

Indem der Kritiger uns bei jeder Gelegenheit kritisiert, in der wir vermeintlich Gefahr laufen nicht zu bekommen, was wir brauchen oder etwas Negatives geschehen könnte, versucht er uns zu unterstützen. Das ist sicher gut gemeint, wenn man allerdings schon ein paar Jahre auf der Welt ist, hat man sicher bemerkt, dass es nicht funktioniert!

 

Was aber tun?

 

Es gibt viele Wege die inneren Kritiker zu beruhigen.

 

Ein Weg ist sicherlich, sich die Glaubenssätze, die der innere Kritiker von sich gibt, zu identifizieren und sie infrage zu stellen bzw. sich von ihnen zu distanzieren.

 

Typische Glaubenssätze, aufgeteilt nach Antreibern:

  • Sei stark: Es wird etwas Schlimmes geschehen. Ich muss jederzeit starkt und unangreifbar sein. Ich kann niemandem vertrauen. Gefühle zu zeigen ist schwach. Ich habe keine Unterstützung.
  • Sei perfekt: Ich bin als Person nicht liebenswert und uninteressant. Ich muss fehlerlos leisten um anerkannt und geliebt zu werden. Ich bin nicht gut genug.
  • Mach es allen Recht: ich bin als Person wertlos und habe keine Rechte. Ich bin nur wertvoll, wenn ich dem Wohlbefinden anderer diene. Ich muss immer freundlich und hilfsbereit sein.
  • Beeil dich: Für mich selbst darf ich mir keine Zeit und keinen Raum nehmen. Ich verpasse ständig das Wesentliche im Leben. Ich bin nicht effizeint genug!
  • Streng dich an: Ich kann nichts wirklich. Ich schaffe nichts, wenn ich mich nicht aufs Äußerste anstrenge. Selbst dann ist es oft nicht genug.

Wie können Sie mit solchen inneren Kritiker-Glaubenssätzen umgehen?

 

In der sogenannten 'Acceptance Commitment Therapy' gibt es den Begriff der Defusion.

 

Das Gegenteil ist die Fusion: das heißt, wir glauben dem inneren Kritiker. alles, was er sagt Wir geben ihm Authorität über uns und wir haben keinen Abstand zu den Inhalten unseres kritischen Denkens.

 

Die Defusion bedeutet: wir gewinnen (wieder) Abstand zu unserem Denken, wir können den Kritiker als überbesorgten Ratgeber sehen, auf den wir nicht immer hören müssen.

 

2 Wege der Distanz zu unserem negativen Denken

 

Ich möchte kurz zwei Wege der Defusion aufzeigen:

  1. Die kritische Stimme in Frage stellen: Um diese Glaubenssätze infrage zu stellen, bieten sich aus meiner Sicht 'The Work of Byron Katie' an. Eine Methode, mit der Sie stressige Gedanken untersuchen können. Zum Beispiel könnten Sie sich einmal fragen, ob es eigentlich wirklich wahr ist, dass Sie nichts können oder nicht liebenswert für andere sind. Wenn Sie den Spruch einmal nicht sofort glauben und sich schlecht fühlen, sondern einmal kurz innehalten und sich fragen: stimmt das eigentlich wirklich? Ist es so, dass ich wirklich nichts kann? Ist es wirklich wahr, dass mich niemand mag? Kann ich ganz sicher wissen, dass das ein Fehler war? Stimmt es, dass ich abgelehnt werde, wenn ich Gefühle zeige? Sobald Sie beginnen, diese innere Stimme für bare Münze zu nehmen, sondern sie infrage zu stellen wird Ihnen auffallen, dass kaum etwas davon die Wahrheit ist! In 'The Work' werden die Glaubenssätze dann auch in ihr Gegenteil umgekehrt, z.Bsp. Ich kann etwas, oder ich bin liebenswert! Es kann sehr lohnenswert sein zur Abwechslung einmal über diese Gedanken zu reflektieren und im eigenen Leben nachzusehen, ob das nicht genauso wahr oder sogar wahrer ist!

  2. Einer meiner Lieblingsstrategien ist, die Sätze des innerern Kritikers kreativ zu bearbeiten, indem man sie z.Bsp. in bunten, fröhlichen Farben malt, den Kritiker als lustige Figur zeichnet oder töpfert, seine Sprüche in einem lustigen Dialekt spricht oder in ein lustiges Lied verpackt.

Ich habe das mal mit meiner inneren Kritikerstimme gemacht. Ich habe sie mit der Melodie vom Lied 'Versuchs mal mit Gemütlichkeit' aus dem Dschungelbuch vertont. Ich kann nicht besonders gut singen, möchte Ihnen aber das Ergebnis natürlich nicht vorenthalten. Versuchen Sie mal gerne in Gedanken, mitzusingen ;-)
(Das können Sie natürlich nur hören, wenn Sie sich die Podcastfolge unten anhören)

 

Du bist total veranwortungslos, unfähig und ein Looser.

Und wenn du so weiter machst, landest du in der Gosse!

Aus dir wird ganz bestimmt mal nix und das ist garantiert kein Witz,

denn du hast es einfach nicht drauf!

Kontakt

Dipl.-Psych. Susanne Keck

Schachnerstrasse 5

81379 München

 

mail(at)susanne-keck.de